Здравословните алтернативи в кухнята

Кое е полезно и кое не? Вкусотии, вкусотии, но как да отслабнем?
Потребителски аватар
desislawa
магьосник в кухнята
магьосник в кухнята
Мнения: 88
Регистриран на: ср яну 28, 2009 8:05 pm
:: 47 рецепти от desislawa

Здравословните алтернативи в кухнята

Мнениеот desislawa » вт мар 03, 2009 1:28 pm

Неправилното приготвяне на храната включва няколко основни грешки, водещи до загуба на важни нейни свойства. Някои кулинарни технологии похабяват ценни хранителни съставки - наясно ли сме с този факт и как да приготвим храната си по-целесъобразно?

Изображение
Топлинна обработка на храната

Най-съществената обработка на храната е топлинната. От действието на топлината продуктите претърпяват химически и физически промени, така те придобиват аромат, вкус и променят гъстотата си, омекват, стават по-лесно смилаеми и усвоими от организма. Освен това високата температура унищожава повечето патогенни микроорганизми. Топлинното преработване на продуктите в ястия се извършва по четири начина:

варене;
задушаване;
пържене;
печене.
При варенето и задушаването съдовете, в които се готви ястието, трябва да бъдат похлупени. Доливането на вода понижава качеството на ястието. При задушаването водата не бива да покрива продукта. Тук играе важна роля парата, която се образува при изпаряването на водата и тази от продуктите.

При пърженето продуктите се нагряват, като се поставят в гореща мазнина в открит съд. От действието на високата температура водата по повърхността на продуктите бързо се изпарява, а хранителните вещества остават в продукта. Образуват се нови химически съединения, вследствие на което продуктът добива приятен вид, вкус и мирис.

Печенето става в пещ или на скара. В първия случай омекването на продукта е резултат от действието на горещия въздух, който се получава от стените на фурната и на сгорещената мазнина, а при скарата - под действието на топлината, която се отделя от дървените въглища.

Методите за топлинна обработка на храните трябва да са щадящи и максимално да запазват полезните им съставки. За тази цел най-често се препоръчват варене на пара, задушаване и печене.

Пържене
Пърженето е може би най-разпространеният метод на приготвяне на храната, който й придава характерни вкусови качества. За повечето хора е любим и предпочитан начин на готвене, без да се замислят за вредността му. При загряване на мазнината се достигат температури от порядъка на 200 - 270° С. При този процес както в продуктите, така и в самата структура на мазнината настъпват изменения. Започва реакция на липидна пероксидация, при който ненаситените връзки във веригите на мастните киселини се насищат с кислород. Отделят се фрагменти от молекули с висока енергия - т.нар. свободни радикали. Те смущават естествените физиологични процеси и е възможно да увредят клетъчния генетичен материал.

За да се предпазите:

Трябва да се ограничи консумацията на пържени храни.
Ако се пържи нещо, то това да става във фритюрник, за да се избегне прегряване на мазнината. Фритюрниците, чрез специална система за контрол, поддържат температурата на мазнината до 190° С. Установено е, че до тази температура процесите на липидна пероксидация, макар и да са налице, не са в степен, застрашаваща силно здравето.
Обикновенното олио трябва да се подменя след 2-3 пържения. Съществуват мазнини от различни растения, специално стабилизирани и пригодени за по-дълготрайна употреба във фритюрник. Освен по дългосрочност на употребата, тези мазнини имат и предимството да образуват по-малко свободни радикали.
Между пърженията съхранявайте мазнината на тъмно и при затворен фритюрник. Така я предпазвате от допълнително вредно разграждане.
Зехтинът се радва на широка употреба - консумира се както в суров вид, така и в обработен, но става ли за пържене? Трябва да знаем кой вид за какво е подходящ. Мекият зехтин е отличен за приемане в суров вид за подправяне на салати, зеленчуци, бяла риба, за печене и за пържене на яйца. Зехтинът с леко горчив вкус и придава по-силен аромат при пържене и задушаване. Видът, който запазва всички първоначални качества на храната, е разновидност "екстра-върджин". Зехтинът задължително трябва да се съхранява на прохладно място, без излишна влага и светлина.

Паниране
Кой не е ял панирана рибка, кашкавалче и сиренце? Може да е вкусно за повечето от нас, но далеч не е най-здравословната алтернатива за приготвяне на храна. Има няколко начина за паниране:

Обикновена панировка - Продуктите се поръсват със сол и черен пипер, овалват се в брашно или в галета, топят се в разбито яйце и се пържат.
Двойна панировка - Продуктите се потапят последователно в брашно, яйца, галета, отново в яйца и тогава се пържат.
Бяла панировка - Това е паниране в масло и хлебни трохи. Тя е много подходяща за печени на скара рибни филета.
Апетит ли ви се отвори? Има и панировки на базата на сметана, най-различни набухватели и така нататък ...

Учените от Токийския технологичен институт са изследвали как се променя структурата на панировката в процеса на пържене. Успели са да създадат панировка, която образува по-големи пори. Така в нея остава по-малко олио при пърженето и готовата храна не е толкова мазна. За по-диетична храна японските учени препоръчват съдържанието на вода в панировката да е 60% и храната да се пържи най-много 5 минути.

Да намалим количеството мазнини
Отделете кожата на пилето, тя съдържа много мазнини.
След приготвянето на ястието от кайма или друга мазно месо, го охладете, след което премахнете излишната мазнина и отново затоплете яденето.
Купувайте кайма от прясно и качествено свинско и телешко месо, по възможност смляно пред вас, а не от субпродукти, които съдържат много мазнини.
Алтернативите?
Старайте се да готвите на грил, запичайте в микровълнова печка или барбекю, без да използвате масло или мазнина.
Използвайте съдове за готвене с незагарящо покритие.
За картофено пюре използвайте обезмаслено мляко.
Вместо сметана използвайте обезмаслено кисело мляко.
Изпържвайте зеленчуците с малко вода вместо с масло.
Ако употребявате мазнини, то по-добре е да изберете растителните.
Избягвайте скритите мазнини в сиренето, субпродуктите, сладоледа.
Как да варим и печем правилно?
Необходимо е да се знае, че при варене, зеленчуците трябва да се поставят в кипяща, леко посолена вода, която да ги покрива. В студена вода ензимите разрушават голяма част от витамините, най-вече витамин С. Добре е водата да покрива напълно зеленчуците, а съдът да е покрит с капак. Варенето (задушаването) се извършва при умерена температура. За предпочитане е зеленчуците за гарнитура да се поднасят цели, а ако са варени на пара - по възможност необелени.

При печене на скара, част от мазнините и окислените им продукти се оттичат и отстраняват. При печене на фурна температурата за топлинна обработка е умерено висока, а количеството на окислените вещества - минимално. При топлинната обработка на продуктите, съдържанието на витамините А, D и К се запазва, но се понижава това на витамин С. Готовата храна трябва да се консумира по възможност най-бързо.

Уок - това нещо музикално ли беше?!
Уокът е дълбок кръгъл китайски тиган с много малък диаметър на дъното, което позволява да се пържи с малко мазнина и на силен огън. Дълбочината му предоставя свободно пространство за разбъркване на продуктите в различни температурни зони. Той е многофункционална тенджера, в която може да се вари и задушава, докато без капак се пържи по традиционните китайски методи, металната решетка, закрепена в единия горен край позволява върху нея да варят на пара зеленчуци.

Месото, преди пърженето в уок, трябва да се нареже на малки еднакви парченца, напряко на мускулните влакна. Почти винаги се използват различни маринати и сосове, в които се кисне месото преди пържене. Зеленчуците се нарязват в зависимост от тяхната форма и време за приготвяне. Преди започване на пърженето мазнината се загрява, докато вътрешността на съда започне да се запълва със синкава мъгла. Тогава продуктите се изсипват в уок и се бъркат енергично. След като се извадят готовите продукти, в съда се приготвя и сосът от останалата мазнина с добавяне на малко вино и соев сос. Пърженето се прави непременно в последния момент.

Грил
Много са начините, по които готвенето на грил става не само приятно, но и здравословно. Марината, състояща се от зехтин и цитрусови сокове, може да редуцира образуването на вредни вещества до 99%, освен това прави месото крехко и вкусно.

Доста се говори за връзката между печенето на грил и рака. "Притеснителните" вещества са хетероциклени амини и полициклични ароматни въглеводороди. Получават се, когато месото влезе в контакт с пламък или е подложено на висока температура. Тези вещества са канцерогенни и е важно да се редуцира тяхното образуване. Скорошни изследвания на Kansas State University установиха, че подправки като босилек, мента, розмарин, мащерка, риган и градински чай, използвани в маринатите, значително намаляват образуването на канцерогенните вещества. Тези билки действат като антиоксиданти и намаляват образуването на свободни радикали при директното печене на месото.

Съвети:

Чистете редовно грила си
Премахвайте излишните мазнини от месото
Използвайте маринати на основата на зехтин
Избягвайте високите пламъци
Не прегаряйте храните
Използвайте подправки и билки
Микровълнова печка
Диетолозите препоръчват този тип печки, защото съдържанието на витамини и хранителната стойност на продуктите се запазва максимално. Обяснението трябва да се търси в принципа на действие - топлината в се произвежда от вибрациите във водните молекули в продукта, предизвикани от проникващите къси вълни. Така храната се готви, без да се прегрява. Освен това не се образуват токсични и канцерогенни вещества.

Барбекю
Барбекюто е още една идея в полза на диетичното хранене. Може да се ползва не само за тлъсти меса, но и за телешко, риба, зеленчуци. Приготовлението е най-добре да става на дървени въглища. Намажете скарата с тънък слой олио или друга лека мазнина. Изчакайте да загрее, така че храната, поставена на него, веднага да обгори. Избягвайте допълнителната мазнина, вместо нея използвайте градински подправки. Не се нахвърляйте на наденици и кренвирши, предпочетете пилешко шишче със зеленчуци, риба или зеленчуци, загънати във фолио...

На пара
Приготвянето на пара е може би най-здравословният начин да приготвите храната си. Продават се специални съдове на няколко нива, като съдът с вода е най-отдолу, а парата прониква последователно през всички "етажчета". Продуктите запазват ценните си вещества и същевременно готвите няколко неща наведнъж!

Начините, по които можем да готвим икономично, здравословно, бързо и лесно, хич не са малко. Само си изберете най-вкусния за вас. Споделете Вашите предпочитания!

Автор:Ива Павлина
молекулярен биолог-микробиолог


Потребителски аватар
Aliana
магьосник в кухнята
магьосник в кухнята
Мнения: 1610
Регистриран на: нед дек 14, 2008 6:14 pm
:: 619 рецепти от Aliana
:: 2101 снимки от Aliana
Местоположение: Cologne
Контакти:

Мнениеот Aliana » ср мар 04, 2009 12:25 pm

:thumup:
www.facebook.com/artandhobby


Върни се в “Здравословно хранене и диети”

Кой е на линия

Потребители, разглеждащи този форум: Няма регистрирани потребители и 0 госта